¿Tienes más de 40 años y eres un runner?
¿Quieres conocer todas las precauciones y consejos para seguir corriendo después de los 40 años? En este artículo te explicaremos como seguir corriendo a los 40, 50 y 60 años (y más).
La nutrición es un aspecto vital para todo corredor, pero para un corredor veterano es aún más importante. Las claves de la alimentación de un corredor veterano será incluir alimentos sumamente nutritivos, que permitan tener buenos niveles de energía, aseguren tu sistema inmunológico y que colaboren a tener bajos niveles de inflamación.
1. Cuida tus músculos
Lamentablemente con el pasar de los años, se empieza a perder masa muscular (condición conocida como sarcopenia relacionada con la edad). Las personas físicamente inactivas pueden perder hasta un 3% a un 5% de su masa muscular por década después de los 30 años. Aunque seas corredor y una persona físicamente activa, con el envejecimiento seguro experimentarás alguna pérdida muscular. Por ello, es esencial que tu nutrición sea correcta para mantener la salud de tus músculos y evitar su destrucción. Para lograr mantener tus músculos y mantenerlos saludables, el consumo de proteínas es un aspecto que un corredor veterano debería considerar.
2. Trabaja para elevar tu testosterona
La testosterona es una hormona anabólica que ayuda a aumentar la masa muscular, incrementa la líbido, optimiza la energía y ayuda en la disminución de la grasa corporal. Poseer niveles bajos de testosterona, además de afectar nuestro rendimiento deportivo, produce efectos negativos en nuestra salud y por ello es importante tener niveles adecuados de esta hormona. Lamentablemente, con la edad los niveles de testosterona también tienden a disminuir. La nutrición juega un rol muy importante para poder alcanzar y mantener los niveles adecuados de testosterona.
3. Cuida tus huesos
El esqueleto humano es el gran sostén de nuestro cuerpo, proporciona soporte y apoyo a nuestros órganos, además de tener funciones de locomoción. Aunque no te des cuenta, los huesos están en constante cambio que le permite reemplazar el hueso viejo por hueso nuevo en su mismo sitio anatómico. Con la edad, el proceso de remodelado óseo sufre alteraciones que produzcan pérdida ósea y causar osteoporosis, donde los huesos pueden llegar a ser tan delgadas que se rompen. Las fracturas de la osteoporosis pueden ser un problema para los corredores veteranos. El calcio es un componente fundamental del tejido óseo. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y procesar el calcio. Juntos, estos dos nutrientes son la piedra angular de la salud de tus huesos.
4. Consume vitamina D
La vitamina D, además de ser importante para tus huesos, es un micronutriente esencial para el mantenimiento de la masa muscular en las personas de edad avanzada. La vitamina D ayuda a preservar las fibras musculares de tipo II (las fibras de contracción rápida) que suelen ser las más propensas a la atrofia en ancianos. Así, se ha observado que la vitamina D ayuda a mantener tanto el tejido muscular y óseo, y que los niveles bajos de vitamina D se observan en los adultos mayores puede estar asociada con la formación de hueso débiles y funcionamiento muscular.
5. Consume vitamina C
La vitamina C es otro nutriente importante para un corredor veterano que desea continuar rindiendo al máximo. Las fuentes naturales de vitamina C son perfectas para un corredor veterano ya que potenciará tu sistema inmunológico, funcionará como antioxidante y te ayudará a que tus niveles de colágeno no seas inadecuados.
6. Trabaja en tu equilibrio
Cuando corremos, nunca tenemos los dos pies sobre el suelo, ya que cuando uno toca el suelo, el otro está en el aire y nuestro centro de gravedad se encuentra siempre moviéndose hacia adelante. Así, al dar cada zancada y pisar con uno de nuestros pies, nuestro cuerpo utiliza nuestra musculatura para mantener el equilibrio y no caernos al piso, y allí radica gran parte del gasto energético que tenemos al correr. Ante ello, tener un buen equilibrio es clave para lograr una buena técnica de carrera, ya que si con cada zancada perdemos el equilibrio, la técnica se vería afectada además de obligar a músculos que no debieran trabajar al pisar con uno de nuestros pies. Para los corredores de edad avanzada, la falta de equilibrio puede ser un verdadero problema y por ello trabajar en mantener/mejorar tu equilibrio será esencial para evitar lesiones.
7. Incluye entranemiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running. El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero destaca la posibilidad de aumentar el rendimiento y prevenir lesiones. Aunque muchos corredores veteranos creen que por su edad es mejor no levantar pesos, lo cierto es que para ellos es sumamente beneficioso. El entrenamiento de fuerza en los ancianos (> 60 años) aumenta la fuerza muscular mediante el aumento/mantenimiento de la masa muscular, y mediante la mejora de la activación de las unidades motor de las fibras musculares.
8. Trabaja en tu recuperación
Cuanto más avanzado en edad estás, mayor será la necesidad de concentrarte en tu recuperación post-ejercicio. Lamentablemente cuanto más grande seas, mayor será la cantidad de tiempo que tardarás en recuperarte por completo de tus entrenamientos y por ello es tan importante prestar la debida atención. Por ello, reforzar tu recuperación después de cada duro entrenamiento es una estrategia obligatoria para los corredores veteranos.
9. Duerma más
El sueño es esencial para cualquier persona, para un corredor veterano que además de su edad debe luchar para soportar sus entrenamientos, dormir más es esencial. Por ello, en los días más duros, intenta asegurar entre 7/9 horas de sueño. Te ayudará a recuperarte más efectivamente y mantener la salud de todo tu cuerpo.