Ahora, es el momento de la fase de recuperación.
Tan importante como el entrenamiento para el maratón, es crucial tomarse tiempo para descansar o reparar el cuerpo en cuanto cruzas la línea de meta. Sigue nuestros consejos para que tu periodo de recuperación sea rápido.
Inmediatamente después de la carrera.
En cuanto cruzas la línea de meta y dejas caer esa medalla alrededor de tu cuello, empieza la recuperación.
- - Seguir en movimiento: no te pares en cuanto cruces la línea de meta. Tu cuerpo seguirá en modo Running, y necesita que continúes andando hasta que te hayas calmado. Deberían ser suficientes 10 minutos para permitir volver a tu cuerpo a su estado normal.
- - Mantenerse caliente: cúbrete con una manta fina, o ponte ropa seca para mantenerte en calor. Puede que parezca improbable, pero te enfriarás rápidamente.
- - Hidratarse y revitalizarse: echa a la mochila un snack post-maratón como plátanos, u otra fruta o barritas energéticas para recibir una fuente de energía rápida y rehidratarse con mucha agua o electrolitos.
Más tarde, ese mismo día.
Descarta cualquier plan y relájate durante el resto del día:
- - Darse un baño congelado: meterse en un baño congelado durante 10-20 minutos después de la carrera, reducirá la inflamación, ayuda a paliar el cansancio y el dolor de piernas.
- - Elevar las piernas: ponte cómodo en el sofá con algo debajo de las piernas para apoyarlas durante 15 minutos. Esto también reducirá la inflamación.
- - Echarse una siesta: una siesta de 90 minutos después de la carrera es una gran manera de permitir que tu cuerpo se repare por sí solo.
- - Relajarse: un masaje suave.
- - Olvidar la dieta: un par de horas después de la carrera, después de haber tomado el snack post-workout y haber dormido, disfruta de una gran comida equilibrada. Cuando decimos "olvidar la dieta", no nos referimos a que te vuelvas loco comiendo pizza, helados o fritos. Lo que queremos decir es mantenerse sano, pero sin prestar atención a las calorías. Come algo que contenga proteínas, carbohidratos complejos y verduras. ¡Y muchas! Recuerda que tu cuerpo acaba de usar hasta la última gota de energía que tenía para llevarte hasta la línea de meta. Y está desesperado por volver a recargarse.
Los primeros días después del maratón.
Tu recuperación durará más de 24 horas. Tómate unos cuantos días más de recuperación profunda antes de volver a entrenar.
- - Recuperación activa: te recomendamos no salir a correr inmediatamente en los tres y cuatro días después del maratón. En su lugar, sal a caminar, haz estiramientos o prueba a hacer yoga para relajar tus músculos cansados. Evita hacer cross-training o entrenamiento de fuerza durante este tiempo.
- - Llevar agua donde quiera que vayas: tendrás más sed de lo normal, así que ten una botella de agua al lado de la cama o en tu oficina.
- - Nada de acostarse tarde: dormir es un factor de recuperación fundamental, y créenos, tu cuerpo lo va a necesitar. Así que nada de salir por la noche y céntrate en dormir, al menos, 7 horas y tener un sueño de buena calidad por la noche.
Volver a correr.
Si has seguido nuestros pasos "Inmediatamente después de la carrera" y has descansado los días siguientes, deberías ser capaz de volver a correr en 1-2 semanas después del maratón.
- - El dolor significa descanso: solo cuando no tienes molestias o dolor muscular deberías empezar a correr de nuevo.
- - Retomar con tranquilidad: si exiges demasiado al principio, harás más daño a tu cuerpo que beneficiarle. Correr de 3 a 8 km con poco esfuerzo es una buena manera de volver a retomar el ritmo. Puedes aumentar según vas avanzando, pero empieza siempre suave y constante.
Estos son sólo algunos consejos sobre cómo respirar al correr, pero es necesario ponerlos en práctica en el entrenamiento.